Cambiare le proprie abitudini

Se da un lato siamo attratti dalle novità, è anche vero che abbiamo bisogno delle nostre abitudini, perché ci danno sicurezza. L’abitudine è uno schema di comportamento appreso, adottato in una certa fase e poi ripetuto in maniera stabile; l’abitudine diventa automatismo, tanto che, quando si ripete un’azione per l’ennesima volta, non ci si chiede perché la si fa. Più la persona si trova in condizioni di difficoltà, più le abitudini diventano un sostegno fondamentale a cui aggrapparsi.

Approfondimento:
Conflitti interiori: ricerca di sicurezza vs. ricerca di novità

Le abitudini si formano a causa dell’innata tendenza del cervello a risparmiare energia: permettono al nostro cervello di ridurre gli sforzi.
E’ un processo che può essere schematizzato in tre step distinti:

c’è un segnale, uno stimolo, un innesco che dice al nostro cervello di entrare in modalità automatica
poi c’è la routine, che può essere fisica, emotiva o mentale
l’effetto è una gratificazione, a causa della quale il nostro cervello decide di memorizzare una certa routine

Quando si forma un’abitudine, il cervello smette di lavorare, non partecipa più al processo decisionale. Ed è per questo che ricadiamo nelle abitudini automaticamente, senza averlo deciso.

Questo sistema, basato sulla ricompensa, funziona così: quando vediamo del cibo, il nostro cervello lo riconosce come qualcosa di importante per la sopravvivenza. Mangiamo il cibo e lo gustiamo. Soprattutto se zuccherato, i nostri corpi mandano un segnale al cervello: “Ricordati cosa stai mangiando e dove l’hai trovato.” Assimiliamo questo ricordo legato al contesto e impariamo a ripetere lo stesso processo in futuro. Vediamo il cibo, lo mangiamo, ci piace, ripetiamo.

Innesco, comportamento, gratificazione.

Dopo un po’, il nostro cervello ci suggerisce che forse, quando non ci sentiamo bene, mangiare qualcosa ci farà stare meglio. Proviamo a farlo, e impariamo che se mangiamo cioccolata o gelato quando siamo tristi o arrabbiati, ci sentiamo meglio.

Durante una riunione di lavoro cominciamo a sentirci annoiati (innesco). Allora tiriamo fuori lo smartphone e guardiamo le mail in arrivo (routine). La curiosità appagata dal controllo delle mail è la gratificazione.

Sommario

Modificare le cattive abitudini

Come primo passo, occorre identificare i tre elementi dell’abitudine: l’innesco, la routine e la gratificazione.

E’ molto utile, per alcuni giorni, scrivere su un foglio di carta le occasioni in cui pratichiamo la nostra cattiva abitudine, o sentiamo il desiderio di praticarla. In questo modo sviluppiamo la nostra consapevolezza a proposito di quali siano le situazioni che funzionano da innesco, ed è un primo passo per pianificare abitudini sostitutive.

L’innesco, in genere, fa parte di una delle seguenti categorie:

luogo
tempo
stato emotivo
altre persone
azione immediatamente precedente

Occorre poi identificare la ricompensa che conclude l’azione routinaria, e modificare la routine.
Possiamo scegliere di mettere in atto una nuova routine più salutare mantenendo inalterata il più possibile la ricompensa finale. Occorre sperimentare, per capire quello che per noi più funziona di più.

Ogni cattiva abitudine ci aiuta, in qualche modo, a fronteggiare lo stress, e ha quindi uno scopo positivo. Si tratta quindi di trovare altri modi per gestire lo stress: ad esempio, praticare la mindfulness, fare un bagno caldo, fare una passeggiata, parlare con qualcuno, prepararsi un thè.

Acquisire e mantenere un’abitudine

Innanzitutto, esistono abitudini che aiutano a stabilire altre abitudini. Alcune idee:

Meditazione: due minuti quotidiani di meditazione del respiro aiuta a stabilire altre abitudini.
Tenere un diario: questa abitudine incoraggia la riflessione e la consapevolezza.
Camminare: può essere un’attività sociale se cammini con altri, o un momento di riflessione se cammini da solo. E comunque fa bene alla salute e al tono dell’umore.
Svegliarsi un po’ prima: anticipare la sveglia, magari solo di dieci minuti, crea lo spazio per dedicarsi alla meditazione e alla scrittura del diario.

Uno dei motivi principali per cui le persone non hanno successo con le nuove abitudini è che si dimenticano di praticarle. E’ utile usare dei pro-memoria, come post-it o promemoria digitali. Meglio ancora utilizzare entrambi. Cambiarli dopo qualche tempo, per evitare che diventino inefficaci.

Partire con qualcosa di piccolo

E’ facile trovare il tempo, se la nuova abitudine richiede solo 2 minuti. Se la nuova abitudine è scomoda, come fare esercizio fisico o meditare … non è poi così insopportabile se dura solo due minuti. Potrai aumentare il tempo via via che l’abitudine si è consolidata: però è sempre più importante essere costanti nel praticare l’abitudine che dedicarvi più tempo.

L’importante è cominciare

Questo metodo prevede che non ci preoccupiamo di compiere tutte le azioni previste dalla nuova abitudine, ma ci concentriamo semplicemente sull’inizio. Se scegli di meditare, tutto quello che devi fare è sederti sul cuscino da meditazione. Se la tua abitudine è disegnare, appoggia semplicemente la matita sul foglio. Se la tua abitudine è scrivere, scrivi solo la prima frase.

Nel praticare una nuova abitudine, per esempio andare a correre, è facile entrare nella mentalità del liberiamocene-al-più-presto. Diventa un dovere, da cancellare dalla lista delle cose da fare.
Ecco cosa puoi fare per vivere la routine in modo diverso:

Presta attenzione a quando ti senti di fretta e ti trovi a pensare a quello che dovrai fare dopo l’abitudine.
Fermati e pensa alle tue intenzioni rispetto a quest’abitudine. Se la stai facendo per amore verso altre persone, per esempio, porta questo amore per loro nella pratica dell’abitudine.
Porta la tua attenzione al corpo, ai movimenti, a ciò che ti circonda durante la pratica dell’abitudine.
Quando la tua mente vaga altrove, notalo e riportala gentilmente al presente. Sii curioso rispetto a ciò che sta accadendo proprio ora, nel momento presente, mentre pratichi l’abitudine.
Che cosa provi? Che cosa puoi scoprire? Che cosa puoi trovare da apprezzare e per cui essere grato in questo esatto momento?

Gestire le resistenze con la Mindfulness

Invece di evitarle, occorre guardare in faccia. Siamo curiosi: che aspetto hanno? Come le sentiamo nel nostro corpo? Che tipo di energia sprigionano e dove è collocata fisicamente? Che effetti causano a noi e alla nostra vita?

nota quale resistenza stai sperimentando recentemente (qualunque cosa che stai rimandando).
osserva che storia ti stai raccontando su questa resistenza. Quali giustificazioni razionali hai inventato per la procrastinazione?
nota come avverti fisicamente la resistenza nel tuo corpo. Sii curioso e guardala con sguardo amichevole. Osserva lo stress nel tuo corpo dovuto alla resistenza.
invia compassione, amore, amicizia a questa sensazione di stress, alla resistenza che stai provando.

Non basarti sul tuo stato d’animo per decidere se praticare o meno l’abitudine, non basarti sul fatto di sentirtela. Non metterla in dubbio. Dì a te stesso semplicemente: Ok, è ora, facciamolo. Abituati a non porti domande al momento, ma a metterti in marcia. Comincia, senza fare domande.

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Costanza

Se salti un giorno, pazienza, semplicemente riprendi il giorno dopo. Ma impegnati per non saltare due giorni, riprendi appena possibile. Quando ti rendi conto di essere costretto ad interrompere (ad esempio perché hai la febbre), accetta di non praticare l’abitudine per il momento, ma fissa un promemoria per riprendere la tua pratica dopo alcuni giorni.

Il potere delle abitudini nelle organizzazioni

Alcuni studi hanno documentato che nelle famiglie in cui si cena insieme abitualmente i figli sono più bravi nello svolgimento dei compiti, ottengono voti più alti, mostrano un maggior controllo emotivo e una maggiore fiducia in se stessi. Una cena tutti assieme non è la causa di voti più alti o di spese più oculate, ma in qualche modo innesca una reazione a catena che introduce altre buone abitudini.

Nelle organizzazioni esistono alcune “abitudini chiave” che hanno il potere di modificarne molte altre, influenzando il modo in cui le persone lavorano ed entrano in relazione, riconfigurando la loro vita professionale e personale. In pratica, le abitudini chiave creano culture dove si radicano valori inediti.

Anche in questo caso, quando i dirigenti prendono una decisione, può capitare che la ritengano il risultato di una scelta ponderata e ragionata. Ma, magari, è semplicemente l’espressione di abitudini diffuse, dove la gratificazione è costituta dalla carriera o da un buon nome in Azienda.

Paul O’Neill, quando diventò amministratore delegato della Alcoa (una delle maggiori aziende al mondo) migliorò in modo decisivo profitti e volumi di vendita focalizzandosi su un abitudine che, agli osservatori, non sembrava così importante: la sicurezza dei lavoratori.

“La sicurezza sarà un indicatore del fatto che l’intera organizzazione sta facendo progressi nel cambiamento delle abitudini. E’ così che si dovrebbe valutare la situazione”.

Ciò che molti, dapprima, non capirono, era che il progetto di O’neill avrebbe comportato la ristrutturazione più radicale nella storia di Alcoa. Secondo O’Neill, la chiave per proteggere i lavoratori Alcoa era capire in primo luogo perché si verificavano gli infortuni. Era quindi necessario studiare il malfunzionamento del processo di produzione e istruire i lavoratori sul controllo della qualità e i processi di lavorazione più efficienti: in altre parole Alcoa doveva diventare l’azienda produttrice di alluminio più efficiente al mondo.

Anche molte squadre sportive di successo hanno abitudini consolidate, che permettono ai giocatori di non fermarsi a pensare tutte le volte a quale azione mettere in campo, ma conoscere a memoria, senza fermarsi a guardare e a pensare, la posizione dei compagni di squadra e l’azione da innescare in quel momento.

Favorire nuove abitudini è uno dei modi più efficaci di promuovere cambiamenti organizzativi.

Il potere delle abitudini. Come si formano, quanto ci condizionano, come cambiarle