Come affrontare il Covid 19 secondo Russ Harris

Sommario

Come affrontare le conseguenze del coronavirus sulle nostre vite

Russ Harris, che tanto spesso abbiamo citato su questo blog, ha recentemente pubblicato FACE COVID, un protocollo per affrontare le difficoltà dovute alla pandemia di Covid 19, che è stato redatto utilizzando i principi dell’ACT, terapia dell’accettazione e dell’impegno.

A differenza del solito, la nostra, in questo caso, è solo una traduzione e una sintesi.

Alcuni libri di Russ Harris:

La trappola della felicità. Come smettere di tormentarsi e iniziare a vivere
Se il mondo ti crolla addosso. Imparare a veleggiare tra le ondate della vita
Fare act. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy
Se la coppia è in crisi. Impara a superare frustrazioni e risentimenti per ricostruire una relazione consapevole

FACE COVID

Focus on what’s in your control – Concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo;
Acknowledge your thoughts & feelings – Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti;
Come back into your body – Ritorna nel tuo corpo;
Engage in what you’re doing – Impegnati in ciò che stai facendo;

Committed Action – Azione impegnata;
Opening up – Apertura;
Values – Valori;
Identify resouces – Identificare risorse;
Disinfect & distance – Disinfezione e distanza

Focus on what’s in your control – Concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo

La crisi legata al coronavirus può colpirci in molti modi diversi: fisicamente, emotivamente,
economicamente, socialmente e psicologicamente. Tutti noi ci stiamo preoccupando delle sfide molto reali di questa malattia, dell’incapacità dei sistemi sanitari di far fronte ad essa, delle ricadute economiche e dei problemi finanziari.

E quando ci troviamo di fronte a una crisi di qualsiasi tipo, la paura e l’ansia sono inevitabili, sono normali, sono risposte naturali a situazioni difficili caratterizzate da pericolo e incertezza. Possiamo preoccuparci a proposito di cosa potrebbe accadere in futuro, di come il virus potrebbe colpire noi o i nostri cari, o la nostra comunità, o il nostro paese, o il mondo, e così via.

E anche se è del tutto naturale perderci in queste preoccupazioni, non è utile.
Infatti, più ci concentriamo su ciò che non è sotto il nostro controllo, più ci troviamo ansiosi e senza speranza.

Quindi la cosa più utile che possiamo fare in qualsiasi tipo di crisi è concentrarsi su ciò che è sotto il nostro controllo.

Non si può controllare ciò che accade in futuro. Non si può controllare il virus o l’economia mondiale o come il vostro governo gestisce tutto questo. Ma potete controllare quello che fate – qui e ora. E questo è importante.

Perché quello che fate – qui e ora – può fare un’enorme differenza per voi stessi e per chiunque viva con voi, e una differenza significativa per la comunità che vi circonda.

Acknowledge your thoughts & feelings – Riconosci i tuoi pensieri e sentimenti

Riconoscete silenziosamente e gentilmente ciò che “si manifesta” dentro di voi: pensieri, sentimenti, emozioni, ricordi.

Assumete il punto di vista di uno scienziato curioso, osservando ciò si svolge nel vostro mondo interiore. Dite a voi stessi qualcosa come: “Sto notando l’ansia”, o “Ecco il dolore”, o “Ecco la mia mente preoccupata” o “Ho un senso di tristezza” o “Sto pensando di ammalarmi”.

Come back into your body – Ritorna nel tuo corpo

Torna in contatto con il tuo corpo fisico. Potreste provare alcune o tutte le seguenti cose, o trovare i vostri metodi:

Spingere lentamente e con forza i piedi sul pavimento
Raddrizzare lentamente la schiena e la colonna vertebrale
Allungando lentamente le braccia o il collo, scrollare le spalle
Premere lentamente la punta delle dita
Respirare lentamente

Engage in what you’re doing – Impegnati in ciò che stai facendo

Concentrate la vostra attenzione sull’attività che state svolgendo. Potreste provare alcuni o tutti i seguenti metodi:

Guardatevi intorno alla stanza e notate 5 cose che potete vedere
Notate 3 o 4 cose che potete sentire
Notate se sentite odori, o qualche gusto in bocca
Notate cosa state facendo
Terminate l’esercizio prestando la massima attenzione al compito o all’attività da svolgere

Committed Action – Azione impegnata

Azione impegnata significa azione efficace, guidata dai vostri valori fondamentali; azione che intraprendete perché è veramente importante per voi.

Per esempio, questo include tutte quelle misure di protezione contro il coronavirus: frequenti lavaggi delle mani, distanza sociale e così via.

Ma oltre a questi fondamenti di un’azione efficace, potete chiedervi:

quali sono i modi semplici per prendersi cura di se stessi, di coloro con cui si vive, e quelli che potete realisticamente aiutare?
che tipo di azioni premurose e di sostegno potrei compiere?
posso dire qualche parola gentile a qualcuno in difficoltà – di persona o tramite una telefonata o un messaggio di testo?
posso aiutare qualcuno, o cucinare un pasto per qualcuno, o tenere la mano a qualcuno, o fare un gioco con un bambino piccolo?
posso confortare qualcuno che è malato?
quali sono i modi più efficaci per trascorrere il tempo di inattività?

Potreste voler considerare l’esercizio fisico per mantenervi in forma, cucinando cibo sano (come possibile, date le restrizioni), e svolgere attività significative da soli o con gli altri.

Chiedetevi “Cosa posso fare in questo momento – non importa quanto piccolo possa essere – che migliori la vita per me stesso o per gli altri con cui vivo, o per le persone nella mia comunità?”

E qualunque sia la risposta – fatelo, e impegnatevi a fondo.

Opening up – Apertura

Aprirsi significa dare spazio a sentimenti difficili ed essere gentili con se stessi.È garantito che i sentimenti continueranno a manifestarsi durante lo svolgimento di questa crisi: paura, ansia, rabbia, tristezza…

Non possiamo impedire che si manifestino, sono reazioni normali. Ma possiamo aprirci e fare spazio per loro: riconoscere che sono normali, permettere loro di esserci (anche se non sono piacevoli), e trattarci con gentilezza.

Ricordate, la gentilezza con sé stessi è essenziale se si vuole affrontare bene questa crisi – soprattutto se si ricopre un ruolo di caregiver. Se avete mai volato su un aereo, avete sentito questo messaggio: “In in caso di emergenza, indossare la propria maschera di ossigeno prima di assistere gli altri”. Beh, non dimenticate la vostra maschera di ossigeno; se avete bisogno di prendervi cura degli altri, lo farete molto spesso, e meglio sarà se vi prenderete cura anche di voi stessi.

Values – Valori

Le azioni intraprese devono essere guidate dai vostri valori fondamentali:

Che tipo di persona volete essere?
Come vuoi trattare te stesso e gli altri?

I vostri valori potrebbero includere l’amore, il rispetto, l’umorismo, la pazienza, il coraggio, l’onestà, la cura, apertura, gentilezza ….. o molte altre. Cercate il modo di “spargere” questi valori nella vostra giornata. Lasciate che guidino e motivino la vostra azione impegnata.

Quali sono i modi gentili e premurosi con cui si può trattare se stessi mentre si affronta tutto questo?
Quali sono le parole gentili che puoi dire a te stesso, le azioni gentili che puoi fare per te stesso?
Quali sono i modi gentili di trattare gli altri che soffrono?
Quali sono i modi gentili e premurosi di contribuire al benessere della vostra comunità?
Cosa si può dire e fare per potersi guardare indietro negli anni a venire e sentirsi orgogliosi dei nostri comportamenti?

Identify resouces – Identificare risorse

Identificare le risorse per l’aiuto, l’assistenza, il supporto e la consulenza. Questo include amici, familiari, vicini, professionisti della salute, servizi di emergenza. E assicuratevi di conoscere i numeri telefonici di emergenza.

Utilizzate anche i social network. E se siete in grado di offrire supporto agli altri, fate in modo che loro lo sappiano; voi potete essere una risorsa per gli altri, così come loro possono essere una risorsa per voi.Controllate anche il sito web del dipartimento della sanità del vostro paese.Utilizzate queste informazioni per sviluppare le vostre risorse: piani d’azione per proteggere voi stessi e altri, e di prepararsi in anticipo alla quarantena o all’emergenza.

Disinfect & distance – Disinfezione e distanza

Lo sapete già, ma vale la pena di ripeterlo: lavatevi le mani regolarmente e praticate quanto più realisticamente possibile la distanza sociale, per il bene della vostra comunità. E ricordate, stiamo parlando di distanziamento fisico – non di tagliare emotivamente.Questo è un aspetto importante dell’agire impegnato, quindi allineatelo profondamente ai vostri valori; riconoscete che si tratta di azioni davvero premurose.

Approfondimenti: Come fronteggiare la Pandemic Fatigue (stress da Covid 19).