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Pensare, ma non troppo: come gestire i pensieri molesti

La capacità di immaginare il futuro e di prefigurare gli eventi è molto utile e molto importante, ma, allo stesso tempo, può essere alla base di un dialogo interno fastidioso.

La capacità di immaginare il futuro e di prefigurare gli eventi

La capacità di immaginare e prevedere cosa può accadere in futuro è fondamentale poiché prevedere conseguenze, stati emotivi e  avvenimenti  consente di prendere ogni tipo di decisione, da quelle più semplici a quelle più complesse, e regolare i comportamenti nella nostra vita. Per fare queste previsioni, facciamo riferimento all’esperienza vissuta e alle conoscenze generali che abbiamo acquisito.

Se eventi simili sono già stati vissuti, ricordare come ci siamo sentiti e cosa è successo in quei momenti ci può aiutare a decidere. La memoria gioca quindi un ruolo centrale sia nei ricordi del passato, sia nella prefigurazione degli eventi futuri. E’ nella mente che possiamo rivivere esperienze passate, esperire quelle future, e immaginare azioni alternative rispetto a eventi già vissuti. Ricordare e simulare gli eventi sono capacità della nostra mente che hanno un ruolo fondamentale nel guidare le nostre decisioni, fare previsioni, fare valutazioni, e comportaci di conseguenza.

Tuttavia ci sono alcuni modi di pensare che alimentano gomitoli inarrestabili di pensieri negativi che possono riguardare:

  • il passato, sotto forma di analisi e riflessioni del tipo “Se avessi fatto, detto… “alla ricerca delle cause della situazione attuale
  • il futuro, sotto forma di film dell’horror che prefigurano eventi catastrofici, pericoli futuri che potrebbero accadere innescando preoccupazioni e paure

Una caratteristica comune di questi pensieri è il non essere nel presente. Questo tipo di pensieri condiziona i nostri comportamenti, le nostre emozioni, le nostre scelte, le nostre decisioni inficiando la qualità della nostra vita. Nonostante siano modi di pensare sbagliati, siamo disposti a considerarli e scambiarli come ferree realtà. Ma quali sono questi modi di pensare?

Esagerazione

Ad esempio, quando diciamo che un piccolo problema è una catastrofe, è un disastro! Cioè quando di fronte ad un evento negativo ne amplifichiamo gli effetti, le conseguenze, perdendo di vista i distinguo, le sfumature. Tendiamo ad assolutizzare, a considerare solo gli estremi procurandoci stati d’animo caratterizzati da impotenza, frustrazione e tristezza. Cosa fare per ridimensionare questo impatto? Considerando più aspetti dello stesso problema, sia quelli negativi che positivi, e fare distinzioni, confrontare rilevando differenze e somiglianze con altre situazioni, fare paragoni, per avere una visione più realistica ed obiettiva di ciò che è successo (il peggio, il meglio, e la cosa più realistica che poteva accadere…)

Doverizzazioni

Il “devo”, “dovrei”, come se ci fosse qualcuno dentro di noi molto esigente, a cui dobbiamo rendere

Ragazzo pensieroso

conto di ciò che abbiamo o non abbiamo fatto e che non è mai soddisfatto perché le sue aspettative nei nostri confronti sono molto elevate, arrivando a sfiorare la pretesa di perfezione! Il bello è che noi diamo per scontato che queste aspettative siano legittime. Così diventiamo vittime di un “obbligo” , di un’autorità che ci tiranneggia perché c’è sempre un gap tra ciò dovremmo, avremmo dovuto o voluto fare e che non facciamo per motivi diversi: per il tempo che manca, perché le condizioni non lo permettono, perché siamo “sbagliati”, non siamo all’altezza, perché procrastiniamo…. Anche in questo caso le conseguenze emotive sono caratterizzate da grande frustrazione. Per gestire questa situazione ciò che possiamo fare è introdurre altri operatori modali: oltre al Dovere, possiamo usare il Potere e il Volere analizzandone e valutandone le differenze. Anziché “Io devo”, provare con il “io voglio”, “io posso”.

Generalizzazione

La generalizzazione è un processo mentale che ci permette di giungere ad una conclusione cui attribuiamo valore di regola generale a partire da una singola o poche e specifiche esperienze. Questo accade quando nel linguaggio usiamo parole come TUTTI, SEMPRE, MAI… Gli stereotipi sono le conseguenze di questo modo di pensare, che impoveriscono, semplificano e distorcono la realtà mettendo a dura prova i rapporti interpersonali con coloro che hanno idee diverse dalle nostre. Quindi ciò che possiamo fare è stare attenti a quando usiamo le parole che sono espressione della generalizzazione (es. “tutti”, “mai” o “sempre” ….) e chiedendoci su quante e quali esperienze si fondano…

Divinazione

La divinazione, cioè il presentimento, la profezia, la pretesa d’indovinare ciò che non conosciamo connettendo segni, simboli esterni, intuizioni e traendo delle conclusioni negative. Traiamo una conclusione negativa senza avere i dati, le prove necessarie e sufficienti. Associamo un comportamento (es. il nostro/a partner rientra a casa tardi ) una attribuzione di significato ed una valutazione negativi (ha una relazione con un’altra/o donna/uomo, mi tradisce) senza le prove. Inoltre scambiamo le nostre valutazioni con la realtà reagendo di conseguenza. Molte insicurezze, molti problemi nelle relazioni interpersonali nascono da questo modo di pensare. Perciò prima di trarre una conclusione meglio chiederci se abbiamo le prove sufficienti o se si tratta solo di un errore della nostra mente, una conseguenza di nostre paure e  insicurezze.

Etichettatura

L’etichettatura, è un modo di attribuire etichette, classificare per orientarci, per ridurre la complessità e riportare la situazione sotto controllo. Ma l’altra faccia della medaglia è che così facendo impoveriamo, schematizziamo, riduciamo la nostra capacità di analisi e valutazione, di comprensione delle innovazioni, delle novità. Possiamo chiederci: da dove viene l’etichetta, quale esigenza soddisfa?

Senso di colpa

E’ normale provare colpa se si ritiene di aver condotto un’azione dannosa. Tuttavia quando ci si sente continuamente in colpa e si prova rimorso e rammarico, indipendentemente dalle circostanze, il senso di colpa diventa decisamente scomodo e  ingombrante. Il meccanismo che contribuisce al suo mantenimento è la ruminazione mentale, il continuo “rimasticare” pensieri come “è sempre colpa mia, non faccio mai nulla di buono, non posso perdonarmi ciò che ho fatto, se non lo avessi fatto, non ho fatto abbastanza, non merito …”. Il senso di colpa può essere legato alla valutazione di sé come protagonista di un’azione effettuata od omessa, oppure riguarda sé in quanto persona. Entrambi hanno a che fare con il modo cui tentiamo di dare delle spiegazioni causali a ciò che ci succede, fondato su relazioni di causa – effetto. Questo distoglie la nostra attenzione da ciò che ci circonda, diminuendo anche la capacità di concentrarci, di accedere a pensieri più adattivi, di essere produttivi e creativi. Come uscire da questo schema? Riconoscendo che “La colpa è un sentimento e non un fatto”, cercando di capire che cosa lega le nostre azioni a ciò che è successo, e chiedendoci se avremmo potuto fare qualcosa di diverso. Inoltre, dando al senso di colpa un diverso significato: ad esempio, vedendolo come indizio di consapevolezza di sé, affidabilità, onestà, qualità che hanno rilevanza sul piano relazionale. Provare un senso di colpa contribuisce allo sviluppo di una condotta socialmente responsabile e alla formazione di relazioni interpersonali durature.

Il pensiero controfattuale

Gli inganni del pensiero controfattuale: “Se non fosse accaduto, adesso sarei…” Per illustrarlo pensiamo al seguente scenario: il signor Rossi ed il signor Bianchi devono prendere due diversi voli che partono dallo stesso aeroporto alla stessa ora. Viaggiano sullo stesso taxi per l’aeroporto ma, a causa dell’intenso traffico, arrivano 30 minuti dopo l’orario di partenza dei voli, perdendo la possibilità di partire.

Il volo del signor Rossi è partito in orario, mentre quello del signor Bianchi è partito con 25 minuti di ritardo. Entrambi hanno perso l’aereo, ma quale dei due passeggeri è il più contrariato? Chi è il più triste? Daniel Kahneman e Amos Tversky sono due psicologi israeliani che hanno rivoluzionato lo studio e le conoscenze sui processi di presa di decisione, e che spesso abbiamo citato su questo blog. Secondo i loro studi, sarà il signor Bianchi il più contrariato tra i due e ciò avviene perché avrà perso  l’aereo per appena 5 minuti. In questa situazione ognuno di noi è portato ad immaginare che il signor Bianchi avrebbe potuto prendere l’aereo se solo una piccola azione fosse stata diversa, se solo fosse partito leggermente prima, se solo quell’autobus non avesse fatto tutte le fermate, se solo il semaforo fosse stato verde… Ciò che rende più intensa la reazione emotiva è la facilità con cui le varie possibilità alternative sono immaginabili da parte nostra.

Il pensiero controfattuale consiste nell’immaginare scenari o situazioni alternative che sarebbero potuti accadere, ma non sono accaduti. Con questo processo  ricostruiamo il futuro che si sarebbe potuto realizzare, ma che non è stato. Questo modo di pensare è spesso accompagnato da quella sorta di rimpianto o dispiacere che proviamo ogniqualvolta ci accorgiamo che ciò che abbiamo ottenuto è peggiore di quanto avremmo potuto ottenere se avessimo agito diversamente. Il pensiero controfattuale, quindi, influenza il modo in cui facciamo fronte agli eventi della vita quotidiana, ma anche il modo in cui cerchiamo di comprendere le scelte degli altri e i loro stati d’animo.  Non solo giudichiamo a posteriori la scelta fatta, ma già nel momento in cui dobbiamo prendere una decisione siamo portati ad immaginare come ci sentiremmo se scoprissimo che avremmo fatto meglio a scegliere un’alternativa diversa. Tramite la sua anticipazione, agisce quindi anche nella fase di valutazione delle alternative, diventando determinante sulla nostra capacità di scelta. Essere consapevoli di questi processi spesso automatici ci può aiutare a non cadere nelle loro trappole  e ad attenuare il nostro rammarico e la nostra rabbia.

Ottimismo ingenuo

L’ottimismo ingenuo: “pensa positivo!”, si tratta di un pensiero positivo esagerato che ha poco contatto con la realtà e che, alla fine, genera solo frustrazione. In questi casi, pensiamo di poter ottenere tutto quello che ci prefiggiamo, basta volerlo. L’ottimismo ingenuo è pericoloso: meglio pensare con un ottimismo realistico. Un conto è credere nelle proprie possibilità,  ed un altro è pensare che tutto va bene anche quando non è così. E’ importante comprendere che l’atteggiamento mentale è importante ma che ciò che conta sono le azioni concrete che facciamo e che solo quelle possono cambiare la nostra situazione e renderla realmente positiva. Per raggiungere i nostri obiettivi nella vita l’atteggiamento mentale e la motivazione non sono sufficienti, ci sono anche altri fattori da prendere in considerazione se vogliamo essere efficaci. Se vogliamo ottenere qualcosa o ci troviamo di fronte ad una situazione particolarmente difficile, dobbiamo conoscere  tutte le nostre risorse e capacità e valutare realisticamente anche l’aiuto che possiamo ricevere dall’ambiente.

Riallineare l’attenzione e la consapevolezza di sé è un modo per sviluppare la propria presenza al momento presente. Coltivare l’apertura, la curiosità, e l’accettazione del proprio vissuto nel momento presente è la strada per ridurre il gap tra aspettativa e realtà, ed il conflitto che ne deriva. Giudicare ci separa dall’esperienza diretta del vivere e godere appieno il momento attuale. Cogliendo la propria esistenza come un processo mutevole, si può ridurre il rischio di essere afflitti dai vissuti negativi.

Maria e Fabrizio

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