La tecnica ABC per la gestione delle emozioni

Sono moltissime le situazioni che ci fanno arrabbiare, o che ci feriscono e ci fanno sentire male.

In alcuni casi, le emozioni che ci procuriamo diventano difficilmente gestibili, e i comportamenti che ne conseguono finiscono per danneggiarci, a volte in modo serio.

E’ il caso di un nostro conoscente che, esasperato da certi modi di fare del suo capo, un giorno in cui la tensione tra i due aveva raggiunto il suo massimo, gli ha manifestato tutto il suo risentimento, portando la loro relazione ad un punto di non ritorno.

Dopo aver constatato che la situazione, ora, era diventata ancora più difficile, il nostro conoscente si era pentito del proprio comportamento, e avrebbe voluto poter tornare indietro.

Tra l’altro, nelle sue fantasie, aveva immaginato che dire in faccia al capo tutto ciò che pensava gli avrebbe dato una grande soddisfazione; ora doveva constatare amaramente che non era così, la sfuriata gli aveva lasciato solo una grande amarezza e un senso di vaga scontentezza di sé.

In questo post vogliamo mostrarvi un modo diverso di comportarsi in quelle situazioni: questa tecnica, e la mentalità che ne consegue, è un validissimo aiuto per gestire le emozioni indesiderate.

Partiamo da qualche esempio concreto.

(1) Carla ha invitato a cena a casa sua alcuni genitori dei compagni di scuola dei figli. Ha avuto l’impressione che la cena e tutta la serata non sia stata apprezzata, e che le signore invitate si siano scambiate occhiate molto eloquenti. Carla è rimasta molto male.

(2) Giacomo ha 13 anni e sta facendo progetti e preparativi, con i suoi amici, per festeggiare assieme il nuovo anno. Oggi ha saputo che i suoi genitori non gli daranno il permesso di uscire quella sera, e così dovrà rinunciare alla festa. Si sente in imbarazzo davanti ai suoi amici, si vergogna di essere l’unico della compagnia a cui viene negato il permesso. Pensa: perché i miei genitori devono essere così all’antica e così irragionevoli?

(3) Luigi è un calciatore professionista. Domenica scorsa l’arbitro gli ha fischiato un fallo che in realtà Luigi non ha commesso. Il fallo lo ha commesso un avversario, ma l’arbitro non se ne è accorto. Ora ha saputo che, in seguito a quel fallo, verrà squalificato per 3 giornate, ed è molto arrabbiato.

(4) Francesca lavora in un team e va d’accordo con tutte le colleghe, tranne che con Marianna. Marianna lavora poco, il minimo indispensabile, ma è molto brava a rappresentare le cose come se i risultati del team fossero merito suo. Ha una bella parlantina e un modo di porsi che piace, e non ha nessuno scrupolo nel attribuirsi meriti che non ha. La settimana prossima ci sarà una riunione con i capi per valutare il lavoro di quest’anno, e Francesca è già in allarme per quanto potrà dire e fare Marianna.

Approfondimento:

• Di chi è la responsabilità delle nostre reazioni emotive?
• La gestione delle emozioni
• Lo Stress: Cause, Effetti e Strategie di Gestione | Guida Pratica

Sono tutte situazioni in cui c’è un succedersi di fatti e una forte reazione emotiva di un protagonista. Se chiedessimo a Carla,a Giacomo, a Luigi e a Francesca a cosa è dovuta la loro reazione emotiva, a cosa hanno reagito risponderebbero: ad un fatto!

La gestione delle emozioni con il modello A-B-C

Nello specifico:
(1) Carla pensa di aver reagito al fatto che le signore invitate non  hanno gradito la serata offerta
(2) Giacomo pensa di reagire al fatto che i suoi genitori non gli danno il permesso di uscire per Capodanno.
(3) Luigi pensa di reagire al fatto che l’arbitro ha commesso un’ingiustizia nei suoi confronti.
(4) Francesca pensa di reagire al fatto che Marianna si appresta a prendersi i meriti di un lavoro che non ha fatto.

In realtà, questa spiegazione è monca: ne manca un pezzo. Tra A e C manca il B.

B rappresenta la nostra valutazione della situazione, delle altre persone implicate  nella situazione e di noi stessi. Tale valutazione mette in relazione il fatto e la nostra reazione emotiva. Senza valutazioni e pensieri circa quello che sta accadendo da parte nostra, non è possibile alcuna reazione emotiva.

Immagina di essere una telecamera, che registra quello che sta succedendo, neutrale e senza alcun desiderio che le cose vadano in un determinato modo e che le persone agiscano in una data maniera. Qualsiasi cosa succeda, non ti arrabbieresti, perché saresti uno strumento di osservazione neutrale, senza preferenze per ciò che accade nel mondo. Naturalmente, nella realtà non sei un oggetto come la telecamera. Hai aspettative sugli altri, ideali, convinzioni su come il mondo dovrebbe essere. Sono tutte queste cose a provocare la collera e la frustrazione.

Probabilmente, Carla, Giacomo, Luigi e Francesca sono convinti che nella loro situazione è il fatto a dover essere cambiato. Considerano giustificata la propria reazione emotiva e non si rendono conto che non sono i fatti ad originarla, ma il proprio modo di valutare i fatti. Quindi partecipano attivamente alla costruzione della loro reazione, dando per scontato che il proprio modo di pensare e valutare i fatti è ”normale” e ”funzionale”. Essi spostano l’attenzione direttamente sugli aspetti pratici del loro problema.
Noi riteniamo corretto assegnare importanza alla risoluzione degli aspetti pratici, tuttavia spesso queste non dipendono da noi, anzi secondo le nostre valutazioni dipendono ad es. da: gli invitati, i genitori, l’arbitro, Marianna… in ogni caso, uno stato emotivo adeguato è fondamentale per raggiungere qualche aggiustamento ragionevole.

Pensieri disfunzionali e pensieri automatici

Le nostre valutazioni e i nostri pensieri spesso derivano, secondo Albert Ellis, da “credenze”  profondamente radicate, che riguardano noi stessi, il mondo e gli altri, e che sono in grado di influenzare le emozioni ed i comportamenti in modo significativo.

Secondo Ellis  è possibile identificare e modificare tutti quei pensieri che generano emozioni e comportamenti disadattivi, aiutando in questo modo la persona ad essere meno vulnerabile.

Ecco un elenco dei principali pensieri disfunzionali, da cui ne discendono molti altri:

1. Si deve essere sempre amati o apprezzati da tutte le persone significative. Io devo avere sempre l’approvazione e l’amore di tutte le persone che considero importanti o significative.
2. Si deve essere sempre bravi e competenti per essere considerati degni di valore. Io devo dimostrarmi sempre competente e adeguato in tutto quello che faccio.
3. Certe persone sono completamente negative, malvagie e meritano di essere severamente condannate e punite. Se gli altri mi trattano male devo essere severamente puniti, devo fare in modo tale che mi prima o poi la scontino.
4. É terribile e catastrofico se le cose non vanno come vogliamo. Le cose devono andare come voglio io perché ho assoluto bisogno di avere quello che desidero e se non lo ottengo allora la mia vita è orribile.
5. La sofferenza umana dipende solo da cause esterne e non possiamo fare nulla per controllare o cambiare le nostre emozioni. Se mi capita qualche cosa di spiacevole o dannoso, io non posso fare assolutamente nulla per migliorare la situazione, quindi devo soffrirne per sempre e allora la mia vita non è più degna di essere vissuta.
6. Se qualcosa è o può essere pericoloso bisogna preoccuparsene enormemente e pensarci in continuazione.
7. É meglio evitare certe difficoltà piuttosto che affrontarle.
8. Bisogna per forza dipendere dagli altri e avere qualcuno di più forte su cui contare. Mi considero debole ed inadeguato, quindi ho bisogno di dipendere dagli altri.
9. Ciò che ci è accaduto in passato continuerà ad influenzare per sempre la nostra vita. I miei genitori avrebbero dovuto trattarmi diversamente da bambino e i miei guai di ora dipendono dal mio passato.
10. Dobbiamo sconvolgerci enormemente per i problemi e i disturbi degli altri.
11. Ci deve essere sempre una soluzione giusta e perfetta per qualsiasi problema ed è una cosa orribile non riuscire a trovarla. Io devo trovare soluzioni perfette ai miei problemi e a quelli degli altri, altrimenti succederanno catastrofi e orrori.
12. Io non devo sentire ansia, depressione, colpa, vergogna, rabbia, e se invece mi succede, allora sono una persona debole e da condannare.
13. La mia infelicità dipende dagli altri e io devo continuare a restare ansioso e depresso se gli altri non cambiano.

Questi modi di pensare riguardano le regole che ciascuno di noi si dà e le relazioni che intratteniamo con gli altri, con il mondo esterno o con se stessi, e possono essere ricondotti ai seguenti attegiamenti di base: 

1. Assolutizzazione che si esprime in:   doveri assoluti,  giudizi totali e assoluti sugli altri e su se stessi,  bisogni assoluti e indispensabilità, insopportabilità assolute e intolleranza emotiva,  catastrofismo
2. Doverizzazioni: su stessi, sugli altri e sulle condizioni di vita

Queste idee irrazionali di base contengono i seguenti modi di pensare, che riguardano noi stessi, gli altri ed il mondo:

• Devo agire bene e devo ottenere l’approvazione per il mio modo di agire.
• Tutte le persone devono agire in modo gentile, rispettoso e giusto con me; se non lo fanno, sono spregevoli e cattive e devono essere puniti.
• Le condizioni vitali devono essere positive e facili affinché tutto possa andare esattamente come voglio senza troppo sforzo e fatica.

Da questi pensieri disfunzionali o idee irrazionali, derivano i pensieri Automatici che condizionano le nostre reazioni a livello emotivo, comportamentale e fisiologico.  I pensieri automatici sono distorsioni cognitive che compaiono senza che noi ce ne rendiamo pienamente conto:

• Pensiero dicotomico: tutto o niente  (spesso correlato ai giudizi assoluti), non esistono gradi intermedi, se una situazione non è perfetta è un completo fallimento
• Ipergeneralizzazione: il fare, come si dice, “di tutta l’erba un fascio”, spesso correlata a doveri e giudizi assoluti
• Etichettamento: il definire le cose e le persone con un’etichetta globale invece che facendo riferimento a elementi specifici
• Filtro mentale o squalifica del positivo (spesso correlato al catastrofismo)
• Conclusione affrettata (spesso correlata a giudizi o bisogni assoluti): arrivare ad un giudizio o all’attribuzione di un significato in modo affrettato e superficiale
• Ragionamento emotivo (spesso associato a insopportabilità e bisogni assoluti)
• Devo-Dovrei (correlato ai doveri assoluti)
• Personalizzazione: il ritenere se stessi responsabili di qualcosa di cui, in realtà, sono responsabili altre persone o altri fattori (spesso correlata a insopportabilità o bisogni assoluti)

Se le nostre valutazioni e attribuzioni di significato risentono di queste aspettative e di queste convinzioni, avremo stress ed emozioni spiacevoli assicurati.

E’ molto importante, quindi, monitorare lo step B: notare, e se possibile scrivere, i nostri pensieri nelle situazioni che ci fanno arrabbiare, spaventare, intristire… è molto probabile che nei nostri pensieri troveremo traccia dei pensieri disfunzionali e automatici riportati sopra.

I pensieri disfunzionali distorcono la realtà. Non aiutano a superare le difficoltà e portano a provare emozioni spiacevoli, talvolta in modo particolarmente intenso. I pensieri utili non ingigantiscono i fatti né svalutano le cose e le persone. Aiutano a superare le difficoltà e permettono di provare uno stato d’animo adeguato per affrontare le situazioni della vita.

Il Paradigma A-B-C-D-E che descrive il processo  può aiutarci a disinnescare i nostri pensieri disfunzionali ed avere effetti funzionali

A  Evento Attivante

B  Pensieri disfunzionali

C  Conseguenze emotive, comportamentali e fisiologiche

D  Messa in discussione di B, ristrutturazione

E   Effetti della messa in discussione: effetto sulle emozioni e sul comportamento

I migliori anni della tua vita sono quelli nei quali tu decidi che i tuoi problemi hanno a che vedere con te. Non accusi tua madre, la società o il presidente. Ti rendi conto che puoi controllare il tuo destino ( Albert Ellis)

L’impostazione di questo post è ispirata alla RET, Terapia Razionale Emotiva di Albert Ellis.