Obiettivi: superare gli ostacoli con le “intenzioni di implementazione”

Perseguire un obiettivo che ci siamo posti non è così facile come dirlo.

Quando formuliamo un obiettivo ci stiamo dando istruzioni per eseguire determinati comportamenti, allo scopo di raggiungere il risultato desiderato.

Il problema è che la maggior parte delle persone non riesce a seguire queste istruzioni, e le buone intenzioni rimangono sulla carta. A volte succede che:

• ci poniamo un certo obiettivo, ma non iniziamo affatto a mettere in atto il piano d’azione
• dopo aver iniziato, accantoniamo l’obiettivo

Queste situazioni conflittuali, piuttosto comuni, sono state studiate  dallo psicologo Peter Gollwitzer, che ha ideato, per superarle, il modello di “Implementation Intention” molto efficace e molto pratico. Si tratta di un piano di “se allora”: se si verifica la situazione X, allora io devo fare Y al fine di raggiungere l’obiettivo Z.

Il Modello di “Implementation Intention”

Questi piani funzionano bene perché parlano la lingua del cervello: il linguaggio degli imprevisti. Siamo tutti molto bravi a codificare le informazioni in “Se X, alloraY”, e usiamo spesso questo tipo di pianificazione inconsapevolmente.


Decidere esattamente quando, come e dove ci dovremo comportare in un certo modo crea un link nel cervello tra la situazione (SE) e il comportamento che dovrebbe seguire (ALLORA).

Secondo Gollwitzer, i motivi per cui le persone non iniziano a perseguire un obiettivo sono:

• si dimenticano di prendere le misure necessarie. Per esempio, è possibile impostare l’obiettivo di fare l’abbonamento a teatro, ma essersi sempre dimenticati di farlo.
• non riescono a cogliere i momenti opportuni per agire. Per esempio, ti sei posto l’obiettivo di leggere alcune ore al giorno e arrivi presto ad un appuntamento dal dentista: non ti viene in mente che sarebbe un buon momento per leggere e non ti eri portato il libro. Così sprechi il tempo leggendo una rivista.
• hanno dei ripensamenti nel momento critico. Dopo essersi posti l’obiettivo di alzarsi presto per andare a correre o a camminare per tenersi informa, al suono della sveglia si inizia a pensare che abbiamo ancora un’ora di tempo, e a letto si sta così bene…

I motivi per cui gli obiettivi vengono accantonati dopo aver iniziato a perseguirli sono:

• stimoli allettanti. L’obiettivo di risparmiare e accantonare denaro in vista di un obiettivo può venire accantonato alla vista di una meravigliosa occasione d’acquisto
• cattive abitudini: è quello che può succedere nel tentativo di superare l’abitudine del fumo di sigarette
• soccombere a stati negativi. A volte, quando le persone sono di cattivo umore, hanno la tendenza a fare qualcosa per migliorare il proprio stato temporaneo piuttosto che pensare ad altri obiettivi. Così, a fronte di una cattiva notizia, una persona può mettersi a mangiare accantonando i propositi di perdere peso.

Come impostare le dichiarazione di intenzione

Quando si formula un obiettivo bisogna specificare con esattezza cosa si desidera ottenere. Nel formulare le dichiarazione di intenzione ci sono due aspetti differenti che è necessario specificare:

• Identificare l’azione da mettere in atto per raggiungere l’obiettivo, e dove e quando metterla in atto.
• Individuare i possibili ostacoli al raggiungimento dell’obiettivo, e come comportarsi.

In primo luogo, se l’obiettivo fosse scrivere un libro, le dichiarazione di intenzione dovrebbero specificare il comportamento che si intende mettere in atto, e il contesto situazionale (non appena suona la sveglia alle 7,00, andrò in bagno, farò colazione e mi siederò alla scrivania per scrivere per un’ora).

Si tratta di darsi obiettivi e dichiarazione di intenzione specifiche, collegando una situazione data e un comportamento prestabilito: se succede X, allora io farò Y.

Qualche esempio?

• Se mi viene voglia di mangiare il dolcetto, allora penserò ad altro per 15 minuti.
• Se alle 18 sarò ancora al lavoro, allora telefonerò a casa
• Se arriverò a casa prima delle 17, allora andrò in palestra.
• Se mi sentirò sul punto di fare una scenata, allora conterò fino a 10.
• “Devo mangiare meno dolci” è un obiettivo generico. “Se al ristorante arriva la lista dei dessert, allora io dirò che preferisco un caffè” è specifico.
• È generico “devo finire la relazione”, ed è specifico “se entro mercoledì non avrò trovato il tempo per scrivere la relazione, allora sospenderò qualsiasi altra cosa fino a quando non avrò finito”.
  
  

In secondo luogo, occorre occuparsi degli ostacoli che potrebbero interferire e spingerci ad accantonare il nostro obiettivo. Una volta identificati questi ostacoli, si crea un se-allora specifico per ciascuno di essi.

Supponiamo che il nostro obiettivo sia perdere peso, ma che in passato l’abbiamo lasciato perdere in queste tre situazioni:

• Nel pomeriggio al lavoro mi sento assonato, per cui di solito vado al distributore automatico e prendo una barretta di cioccolato
• Quando mi sento stressato ho la tendenza a mangiare troppo
• Hanno solo cibi grassi nella mensa aziendale

Al fine di proteggere i vostri obiettivi da questi ostacoli, è necessario creare dichiarazione di intenzione if-then specifici:

• Se mi sento assonato nel pomeriggio, berrò un bicchiere d’acqua e mangerò una manciata di mandorle
• Se mi sento stressato,  farò dieci minuti di meditazione
• Se è ora di pranzo, andrò a piedi verso il bar e prenderò un’insalata

Assicurarsi che le intenzioni di implementazione siano specifici. Evitare le intenzioni di implementazione vaghi come i seguenti:

• Se ho voglia di fumare, allora mi distrarrò facendo qualcos’altro (specificare come distrarsi)
• Se è mattina, lavorerò al mio romanzo (specificare l’ora e giorno)

Efficacia delle intenzioni di implementazione

 

Utilizzando ciò che abbiamo imparato dalla PNL, l’efficacia aumenta facendo una rappresentazione sensorialmente basata del se-allora: ovvero, costruire la scena nella propria mente aggiungendo l’aspetto visivo (l’immagine della scena, di ciò che accadrà), l’aspetto auditivo (rumori e voci presenti, anche dialogo interno) e le sensazioni che proveremo.

 

Utilizzando le dichiarazione di intenzione il nostro cervello si focalizza e si attiva più facilmente, e con minore fatica cognitiva, quando sa già da prima come reagire a una specifica situazione. Una volta che la parte “se” del tuo piano accade, la parte “allora” segue automaticamente: non è necessario controllare coscientemente il comportamento.

Questo modello risulta particolarmente efficace quando sorgono conflitti tra parti di noi che richiedono gratificazioni immediate, e parti orientate ad obiettivi a medio e lungo termine;  la Harvard Business Review sostiene che la potenza del se-allora è attestata da oltre 300 studi.

Gli studi di imaging cerebrale hanno mostrato il funzionamento delle intenzioni di implementazione. Una volta che l’intenzione di implementazione si è formata, il controllo del comportamento passa da una regione a un’altra; semplificando, passa dalla regione che presiede la forza di volontà all’area correlata ai comportamenti indotti dall’ambiente.

In uno dei primi studi su questa materia, Gollwitzer e colleghi esaminarono alcuni studenti che, durante le vacanze natalizie, si erano proposti di dire “Ti voglio bene” al loro padre.

• Ad alcuni fu suggerito di impegnarsi molto e convintamente nel raggiungimento dell’obiettivo “Si, dirò a mio padre che gli voglio bene!”,
• mentre ad un altro gruppo fu suggerito di pianificare in modo concreto dove, quando e come passare all’azione (per esempio: “Quando mio padre verrà a prendermi alla stazione, al momento di salire in macchina gli dirò che gli voglio bene”.

Da quei primi studi emerse che gli studenti che avevano fatto una pianificazione precisa e concreta erano riusciti a realizzare i loro propositi molto più degli altri.

Utilizzando le dichiarazione di intenzione possiamo avere un maggiore controllo sui nostri obiettivi. E, se sappiamo come attivare questo controllo e siamo fiduciosi di essere capaci di usarlo, possiamo decidere di usarlo ogni volta che serve.