engin akyurt HN4ZNgXH5w unsplash 4

Pandemic Fatigue: come fronteggiarla

Sono passati 10 mesi dall’inizio di marzo, quando il governo, a seguito del Covid 19, ha fatto il primo lockdown ed ha imposto misure di protezione per la salute e la sicurezza personale, restrittive e di distanziamento fisico.

In questi mesi è stato un susseguirsi di regole di apertura e di restrizione, non sempre comprensibili, per contenere la pandemia e limitarne gli effetti.

Ora, nell’imminenza delle feste natalizie ed in vista dei movimenti che caratterizzano tradizionalmente questo periodo, si preannuncia una ulteriore restrizione.

A fronte di questa situazione che non sembra avere fine, una sensazione di sconforto, di stanchezza e sfinimento ci assale un po’ tutti, chi più chi meno, ma tutti proviamo un misto di sensazioni d’impotenza, di frustrazione, di paura, ansia, rabbia…

L’Oms, attraverso un sondaggio delle emozioni dei cittadini europei,  ha rilevato che il 60% di essi presenta notevoli segni di stanchezza e stress derivanti dal perdurare della pandemia di Covid-19.

Che cosa è la pandemic fatigue?

Con il termine pandemic fatigue si intende una sensazione di crescente fatica, di spossatezza, stanchezza, apatia, demotivazione delle persone nel mettere in atto le indicazioni dei governi, i comportamenti protettivi per la tutela della salute dei singoli e delle comunità. Questa reazione è normale dopo un lungo periodo di sacrifici di cui non si riesce ad apprezzare il beneficio, dato che le restrizioni continuano.

La pandemic fatigue è dunque una “reazione naturale” di adattamento che le persone mettono in atto a fronte di una situazione di cui non intravedono la fine. Questa “reazione” è allo stesso tempo di natura cognitiva, psichica, emotiva, fisica, comportamentale .

Le persone sono dotate, biologicamente e psicologicamente,  della capacità di adattamento di fronte ad eventi della vita che le coinvolgono e che percepiscono più o meno “pericolosi”. Per far fronte a “stressor” di varia natura,  mettono in atto strategie di adattamento (problem solving, protezione, rassicurazione, evitamento, distrazione…) a più livelli.

All’inizio di una situazione ritenuta critica le persone si “allarmano” e cercano delle soluzioni per affrontare il “pericolo”, la “criticità”, facendo ricorso alle risorse e alle capacità che hanno a disposizione, attingendo dalla propria capacità di sopravvivenza.

Se la situazione critica si protrae nel tempo senza i risultati sperati, questa capacità si rivela inefficace e tende ad esaurirsi. Ciò può spingere le persone ad essere ancora più reattive nella speranza di trovare una soluzione.

Ma se la soluzione non si trova

  • perché si è di fronte a qualcosa di sconosciuto,
  • o perché la situazione richiede “nuove e diverse capacità”,
  • o perché si procede per tentativi in quanto non esiste un apparato di conoscenze e capacità codificato,
  • o perché sono necessarie altre risorse e/o cambiamenti nelle abituali condizioni di vita e di lavoro,
  • o perché la soluzione “sperata” non è realistica,

le persone possono sperimentare un senso di sconforto e smarrimento. Si trovano a dover affrontare due criticità:

  • una esterna, connessa alla situazione oggettiva inaspettata, imprevedibile (il coronavirus sars covid 2 ), e alle scarse conoscenze e capacità del sistema e del contesto sociale di affrontarlo,
  • una interna, legata al riconoscimento, alla consapevolezza di non avere le conoscenze e le capacità proprie di affrontarlo, una sorta di senso di impotenza.

Entrambi le difficoltà sollecitano un cambiamento, un diverso stile di gestione, che non sempre la persona immagina possibile, anzi più spesso subentra una sensazione di malessere derivante da una perdita di controllo, di disorientamento sulla propria vita e sul contesto più generale, di deprivazione e di costrizione.

E’ proprio a questo punto che può subentrare la stanchezza, l’affaticamento fisico e mentale, la demotivazione, la sfiducia, lo sfinimento.

I messaggi fondamentali riguardanti le misure di prevenzione (igiene, distanziamento sociale, riduzione dei movimenti e dei contatti…) e di protezione (indossare le mascherine… ) sono percepiti come sempre meno efficaci e ciò aumenta la sensazione di affaticamento, di sfiducia.

Si innesca un circolo vizioso in cui per uscire dal problema “si fa di più della stessa cosa”.

“Più sfugge il controllo, più si controlla, più sfugge il controllo”

  • aumento della sensazione di perdita di controllo personale e sociale,
  • aumento della sfiducia nelle azioni di governo politico, economico, sociale,
  • i costi percepiti (danni economici e finanziari, mancanza di futuro…) della risposta possono iniziare a superare i rischi percepiti legati al virus,
  • aumento del desiderio di autodeterminazione e di libertà,
  • diminuzione della minaccia percepita del virus, abitudine alla sua esistenza,
  • non rispetto delle misure di sicurezza e protezione,
  • aumento dell’inefficacia delle misure adottate per contenere gli effetti della pandemia,
  • ….

In questa situazione si verifica un effetto paradossale di rinforzi negativi che mantiene e fa lievitare il disagio a livello individuale e sociale.

Cosa fare per fronteggiare questa situazione?

Per superare una situazione problematica ci sono tre diverse possibilità:

  1. Uscire dalla situazione, se è possibile
  2. Rimanere, rassegnarsi e/o fare cose che peggiorano la situazione
  3. Rimanere, cambiare quello che può essere cambiato, accettare quello che non può essere cambiato e vivere secondo i propri valori

A proposito dei disagi causati dalla pandemia, uscire dalla situazione non è possibile, in quanto si tratta di qualcosa che colpisce l’umanità in maniera globale. Rimangono le opzioni n.2 e n.3.

Almeno una volta nella vita, tutti noi abbiamo scelto  l’opzione n.2. Rimaniamo in una situazione problematica,  non facciamo il possibile per migliorarla, invece facciamo cose che peggiorano la situazione, mettiamo la nostra vita in stand by e lasciamo che il problema consumi tutti i nostri momenti di veglia. Non pratichiamo l’accettazione e non viviamo secondo i nostri valori.

La realtà ci prende a sberle!

  • La sberla è uno shock, provoca dolore e ci fa perdere l’equilibrio, e facciamo fatica a rimanere in piedi.
  • Una volta che il ceffone ci ha dato il risveglio, dobbiamo affrontare un «divario» tra la realtà che abbiamo e quella che vorremmo avere.
  • Maggiore è lo scarto tra queste due realtà, maggiori sono le emozioni di sofferenza con cui lo viviamo: invidia, gelosia, paura, depressione, paura, delusione, rabbia, ansia, offesa, colpa…
  • Quando è possibile agiamo per modificare la realtà, per renderla conforme ai nostri desideri. E, se ci riusciamo, il divario si chiude e noi ci sentiamo bene.
  • Ma cosa succede quando non possiamo avere quel che vorremmo? Come nel caso di cui stiamo parlando, oppure un nostro caro muore, il nostro partner ci lascia, non piacciamo a qualcuno, non siamo intelligenti e capaci quanto vorremmo…
Appagamento esteriore Sono quelle sensazioni positive che proviamo quando riusciamo a raggiungere i nostri obiettivi
Appagamento interiore È un senso profondo di pace, benessere e vitalità che è possibile provare anche quando i nostri desideri non si realizzano

L’appagamento esteriore è importante, ma non sempre è possibile ottenerlo.

Ci concentreremo sull’appagamento interiore: un senso di benessere e pace che coltiviamo dentro di noi, anziché ricercarlo all’esterno.

se il mondo ti crolla addosso

Se il mondo ti crolla addosso. Imparare a veleggiare tra le ondate della vitair?t=pragmatimente 21&l=as2&o=29&a=8859001722

Per sperimentare l’appagamento interiore durante la pandemia del Covid 19, dobbiamo preliminarmente  occuparci dei nostri pensieri e delle nostre emozioni, per poi dedicarci ad un’azione impegnata.

De-fusione dai pensieri

  • “E se mi ammalo?”
  • “Se si ammala mio marito/moglie, figlio/figlia, padre/madre…?”
  • “Come farò con questa crisi economica?”

Sono più le cose che ci spaventano di quelle che ci minacciano effettivamente, Lucilio mio, e spesso soffriamo più per le nostre paure che per la realtà. Certe cose ci tormentano più del dovuto, certe prima del dovuto, certe assolutamente senza motivo; quindi, o accresciamo la nostra pena o la anticipiamo o addirittura ce la creiamo. […] Ti raccomando solo di non essere infelice anzitempo: le disgrazie che hai temuto imminenti, forse non arriveranno mai, o almeno non sono ancora arrivate, (Seneca)

È verosimile che in futuro ci accada qualche guaio, ma non è proprio sicuro. Quanti eventi inattesi sono avvenuti! E quanti fatti attesi non si sono mai verificati! E se anche capiteranno, a che giova andare incontro al dolore? Ti dorrai a sufficienza quando il male arriverà: nel frattempo augurati il meglio.(Seneca)

La capacità di pensare arricchisce moltissimo la nostra vita. Tuttavia, una grande quantità dei nostri pensieri non è particolarmente utile. La mente parla in continuazione tutto il giorno di quello che le pare, senza tenere in considerazione se questo ci aiuta o meno. In particolare, si sofferma sui dolori del passato o sulle preoccupazioni del futuro. Eppure, nonostante quello che ci dica sia inutile, riesce sempre a catturarci con le sue storie.

Ma quando pratichiamo la defusione dai nostri pensieri, questi perdono il loro potere su di noi.

Il primo passo per praticare la defusione è NOTARE. Notare che siamo fusi con i nostri pensieri: è un momento che assomiglia ad un leggero sobbalzo, come svegliarsi all’improvviso da un sonnellino. È importante esercitarsi, durante al giornata, a vedere quante volte riusciamo a sorprenderci nell’atto.

Cosa fare quando la mente ci racconta una storia sul Covid o sulla crisi economica che va a finire male? E continua a ripetercela tutto il giorno facendoci girovagare in una nuvola di scontentezza.?

  • Fermati e respira: inspira lentamente, a fondo e con delicatezza
  • Nota cosa sta facendo la tua mente
  • Sii curioso: come ti sta raccontando questa storia? Usa parole, immagini, entrambe? Usa una voce dentro la tua testa? Dov’è posizionata?
  • Dai un nome alla storia («l’ora del racconto», «la telenovela», «questa l’ho già sentita», «ah, rieccola! La storia del fallito!», «la storia del ‘vecchio e solo’», «la storia de ‘la mia vita è finita»)

Il nostro vero potere non risiede nell’evitare che questi pensieri si presentino o nel combatterli, ma nel fare un passo indietro , nel vedere le storie per quello che sono, e nel lasciare che vengano o vadano come vogliono. Quando mettiamo il film in pausa, non siamo più «nella storia», possiamo fare un passo indietro e vederlo per quello che è: suoni ed immagini su uno schermo.

Disponibilità e accettazione delle emozioni

La maggior parte di noi, raggiunta l’età adulta, conosce solo due modi per gestire le emozioni dolorose: controllarle o esserne controllato.

La disponibilità e l’accettazione sono una terza via, che presuppone di spegnere l’interruttore della lotta. 

Quando l’interruttore è acceso, lotteremo contro qualunque dolore fisico o emozione penosa che ci capiti: vedremo qualunque malessere come un problema e faremo di tutto per eliminarlo o evitarlo.

Supponiamo di provare paura. Se l’interruttore della lotta è acceso, quell’emozione sarà per noi
inaccettabile. Così potremo provare:

  • Quel che non vuoi, lo avrai

    rabbia per la nostra paura (Ma perché mi fanno sentire così?);

  • ansia per la nostra paura (Non mi fa bene. Mi chiedo cosa mi stia succedendo.);
  • provare senso di colpa per la nostra paura (Non dovrei spaventarmi così! Mi sto comportando come un bambino).
  • un miscuglio di tutte queste.

Queste emozioni secondarie hanno in comune il fatto di essere inutili, spiacevoli e un dispendio di energie. E magari tutto questo ci fa arrabbiare, andare in ansia o deprimere, in un circolo vizioso.

Se l’interruttore della lotta è spento, quando compare la paura non è un problema. È spiacevole e non ci piace, ma non è niente di terribile. Con l’interruttore spento, ciò che proviamo è un livello naturale di dolore fisico o emozionale, che dipende da chi siamo e dalla situazione in cui ci troviamo. Possiamo definirlo «dolore pulito». In un modo o nell’altro, la vita ne ha per tutti.

Ma quando ci mettiamo a combatterlo, i nostri livelli di dolore aumentano rapidamente, e questa sofferenza ulteriore viene definita «dolore sporco».

Quattro step per praticare disponibilità e accettazione:

•Osservare le emozioni •Osserva le sensazioni del tuo corpo, esaminalo dalla testa alla punta dei piedi. Noterai diverse sensazioni spiacevoli.

•Concentrati su quella che ti dà più fastidio (potrebbe essere un nodo in gola, o allo stomaco).

•Concentrati su di essa come se fossi uno scienziato… osserva dove inizia e dove finisce, che forma potrebbe avere, è sulla superficie del corpo o è all’interno? Dov’è più intensa, dove più lieve? Si muove o è ferma? È calda o fredda?

•Respirare dentro di esse •Una respirazione lenta e profonda è importante perché riduce il livello di tensione.

•Non eliminerà le tue emozioni, ma creerà un centro di calma dentro di te.

•È come un ancora in mezzo ad una tempesta emotiva: non fermerà la tempesta ma ti manterrà stabile finchè non passa.

•Fargli spazio •Quando il tuo respiro fluisce dentro e intorno alla sensazione, è come se tu creassi dello spazio in più dentro il tuo corpo, dandole spazio per muoversi.
•Lasciare che siano presenti •Lascia che la sensazione sia presente, anche se non ti piace e non la vuoi: «Lascia che sia»

•Potresti sentire un forte impulso a lottare contro questa sensazione e ad allontanarla. In tal caso, semplicemente, riconosci questo impulso (riconoscere è come salutare una persona con un cenno del capo). Poi riporta l’attenzione sulla sensazione.

•Non cercare di liberarti di lei né di modificarla. Se cambia da sé, bene. Se non cambia, va bene ugualmente.

•Se hai abbandonato la lotta contro un’emozione essa ti condizionerà molto meno, a prescindere dal fatto che si modifichi o meno.

Quando c’è uno scarto notevole tra la realtà com’è e come vorremmo che sia, rischiamo di farci schiacciare dalle sensazioni negative che conseguono da quello scarto e rinunciare ad agire.

Azione impegnata

Oppure possiamo cominciare col chiederci: 
“Per che cosa mi piacerebbe impegnarmi in questo momento difficile?”
“Quali capacità potrei apprendere?
“Come potrei investire utilmente il mio tempo?”
Questo impegno dà dignità alla nostra sofferenza, e ci dà la volontà e il coraggio di andare avanti.
 
Sul suo letto di morte B.F. Skinner (uno dei fondatori del Comportamentismo) si sentì la bocca asciutta e chiese un bicchier d’acqua. Uno dei presenti glielo diede, lui lo bevve e disse: “Meraviglioso!”.
Queste furono le sue ultime parole. Il fatto di trovarsi in una situazione in cui i suoi organi non funzionavano quasi più, non gli impedì di gustarsi uno dei più semplici piaceri della vita.

Per trovare un appagamento duraturo dobbiamo sviluppare la capacità di vivere pienamente il momento presente, anche se non è così facile come potrebbe sembrare.

Ad esempio, quando fai una doccia, per qualche momento sei pienamente presente: l’acqua calda scende sul tuo corpo, il calore ti rilassa i muscoli… Poi inizi a pensare. «Cosa devo fare oggi?… Ho dimenticato di avvertire che ho invitato Tizio a cena….» Man mano che ti fai assorbire dai tuoi pensieri, la doccia passa in secondo piano.
Mentre andiamo in giro circondati da una cortina di «smog psicologico» ci perdiamo buona parte della ricchezza della vita. Questo è particolarmente vero quando affrontiamo un momento difficile: la nostra mente macina pensieri dolorosi a non finire.
 

La capacità di essere pienamente presente può essere incrementata da una pratica regolare di Mindfulness.

Per aiutarci ad essere più presenti, oltre alla pratica della Mindfulness, è quindi utile porci le seguenti domande:

  • Che tipo di essere umano vorrei essere?
  • Per cosa vorrei impegnarmi durante la mia permanenza su questa terra?
  • Verso quali obiettivi voglio investire il mio tempo e la mia energia?
Tutti dichiariamo a parole che la vita è breve, che è un dono, ecc., ma spesso, persi nei nostri pensieri, distanti dal nostro scopo, non apprezziamo veramente quello che abbiamo in quel momento.
Quante volte
  • primavera

    non apprezziamo quello che abbiamo?

  • ci lasciamo sfuggire le meraviglie e i miracoli del mondo?
  • procediamo con il pilota automatico inserito, senza che le nostre azioni siano guidate da uno scopo preciso?
  • ci facciamo prendere così tanto dai nostri problemi, dalle nostre paure, dai nostri rimpianti, al punto da dimenticare tutte le cose belle che ci sono nella nostra vita?
 Indubbiamente la fase che stiamo vivendo è difficile, e la sofferenza non è del tutto eliminabile. Ma,  oltre al dolore e alle difficoltà, c’è molto da apprezzare e da vivere con gioia!
Maria Soldati & Fabrizio Pieroni

Approfondimenti:

 

A quella stretta
di un palmo col palmo di qualcuno
a quel semplice atto che ci è interdetto ora –
noi torneremo con una comprensione dilatata.
Saremo qui, più attenti credo. Più delicata
la nostra mano starà dentro il fare della vita.
Adesso lo sappiamo quanto è triste
stare lontani un metro.
(Mariangela Gualtieri)

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Torna su
X