Come gestire i pensieri irrazionali per vivere meglio

I pensieri che Albert Ellis definisce “irrazionali” (come le convinzioni e le doverizzazioni esaminate nei post precedenti) generano una sorta di germi o virus che attaccano la nostra mente, facendo scatenare emozioni e comportamenti inadeguati. Se li riconosciamo e li trasformiamo saremmo in grado di far durare meno le emozioni spiacevoli e intense come la rabbia, l’ansia, la tristezza. Un elenco di questi virus del pensiero potrebbe essere:

Pretendere, esigere è il più pericoloso dei virus, può portare a forti reazioni di rabbia, tristezza, ansia e senso di colpa. Esso è contenuto in pensieri che hanno il DEVO, quali:

 

• Io devo avere quello che voglio!
• le cose devono andare come voglio io!
• gli altri devono trattarmi sempre bene!

Dare interpretazioni sbagliate: si verifica quando ci diamo delle spiegazioni scorrette su qualcosa che è successo, quando abbiamo fretta di arrivare a delle conclusioni. Ad esempio:

• • • non riuscirò mai ad imparare!
    • non mi telefona mai!
    • mi va sempre tutto storto!
    • se la prendono tutti con me o sempre con me

Vivere nel futuro, non essere nel presente, vivere altrove: in generale, chi si concentra sul futuro, mostra ottime capacità di autocontrollo, e può essere utile farlo quando si cerca di mettere da parte dei soldi, di dimagrire, o di fare carriera, ma concentrare tutti i propri sforzi per ottenere risultati può danneggiare la propria capacità di vivere il presente, rischiando di minare al tempo stesso le relazioni. Tantissime persone vivono costantemente nel passato, crogiolandosi nei buoni risultati raggiunti o vivendo di rimpianti, e alcuni vivono troppo nel futuro pensando a cosa proveranno quando realizzeranno i loro sogni o alla paura di affrontare il domani. Il modo in cui viviamo il tempo parla dei nostri disagi: nella depressione prevale il passato, nell’ansia vince il futuro.

Essere eccessivamente sensibili alle critiche: avere la coda di paglia! E’ utile riconoscere quando le critiche corrispondono a cose vere e quando a cose false. Se non si condivide una critica in quanto falsa o esagerata, si può comunicare in modo assertivo il proprio disaccordo. Es. “Tu dici che … (ripetere la critica) . Io non sono d’accordo perché … (esporre le proprie ragioni). Se la critica è giusta, è utile far conoscere il proprio accordo. Ad es. “mi rendo conto che … (ammettere l’errore), cercherò di … (comunicare cosa si intende fare). Oppure accetta la critica con una semplice risposta “Si, è vero a volte mi comporto così”. Possiamo essere amici di noi stessi, piacerci anche senza cercare di piacere per forza a tutti! Se ci piacciamo e ci accettiamo, sarà più facile che anche gli altri ci accettano.

Sentirsi frustrati ed intolleranti: Ci sono situazioni in cui non puoi fare ciò che vuoi, sei costretto a rinunciare a qualcosa, non puoi ottenere quello che vorresti, sei costretto a fare qualcosa di faticoso, non puoi andare dove ti piacerebbe. Non sempre è possibile evitare le frustrazioni, ma possiamo imparare a tollerarle. Tollerare le frustrazioni non vuol dire accettare passivamente le cose spiacevoli, ma piuttosto essere in grado di impegnarsi in cose fastidiose, faticose, difficili per poter raggiungere qualche scopo utile. Alla base della bassa tolleranza alla frustrazione vi sono pensieri caratterizzati dal virus dell’ingigantire. Ciò che viene ingigantito è il fastidio, la fatica, la noia legata ad un compito, ad una situazione. I pensieri sono del tipo:

• Non sopporto proprio dover fare…
• E’ troppo difficile…
• E’ troppo faticoso…
• E’ troppo noioso…

• Ci sono due cose che puoi fare:
  • • ogni tanto abituati a sopportare un po’ di disagio aspettando 2 o 3 minuti prima di concederti qualcosa di piacevole o prima di interrompere un’attività sgradevole;
    • agisci sul tuo dialogo interno, trovando pensieri che ti aiutano del tipo: “è fastidioso, ma posso sopportarlo”; “mi piacerebbe, ma si può farne a meno”, “Mi disturba, ma non durerà per molto”…

Avere un dialogo interno auto-svalutante, cioè una sorta di voce interiore che ci accompagna in tutto quello che facciamo, un insieme di messaggi che inviamo a noi stessi, di matrice prevalentemente negativa, che può sabotare gravemente il nostro benessere: può ridurre il nostro senso di efficacia, diminuire le nostre capacità di performance e abbassare il nostro potenziale. I pensieri auto-svalutanti più comuni includono frasi del tipo: “Non posso…”, “Non sono bravo abbastanza!”, “Non riesco…”, “Mi mancano certe caratteristiche…”, “Fallirò!” “Non avrò mai successo”, “Sono troppo insicuro”… Pensare in questo modo è come avere un nemico interno che cerca di sabotarci, e, così facendo, diventiamo il peggior nemico di noi stessi. Leggi il nostro Post sul dialogo interno.

Avere attitudini pessimistiche: consiste nel partire da una situazione e vedere solo il lato negativo, o addirittura ipotizzare il peggio. E’ il classico guardare il bicchiere mezzo vuoto. Per esempio una giornata di pioggia, in una giornata per alcune persone, è una esperienza insopportabile, terribile. In realtà, non c’è nulla di positivo o di negativo nel tempo! E’ il modo in cui si sceglie di guardare alle circostanze che rende la situazione positiva o negativa, e questa scelta può immediatamente renderci più forti o più deboli, più felici o più tristi, potenti o vittime. La stessa situazione, una giornata di pioggia, può essere vista come l’opportunità di andare a casa a berci una buona tazza di cioccolata calda leggendo un libro Vedi post Bicchiere mezzo pieno o mezzo vuoto?

Fare paragoni negativi con gli altri: consiste nel paragonare se stessi agli altri, in particolare con persone irraggiungibili. Spesso tendiamo a fare confronti con persone che ricevono un sacco di complimenti, che sono molto attraenti, che hanno molti soldi… Quando ci troviamo a desiderare quello che hanno gli altri, e ci sentiamo invidiosi, inferiori e inadeguati, molto probabilmente stiamo mettendo in atto paragoni sociali negativi. Le persone che attuano abitualmente confronti negativi con gli altri soffrono più frequentemente di stress, ansia, depressione e pensieri auto-svalutanti.

Rimuginare sul passato: Dovremmo imparare dal passato, non farci schiacciare da esso. Può capitare che circostanze avverse della vita ed episodi personali negativi possano bloccarci, farci diventare insicuri nelle scelte e non farci riconoscere nuove brillanti opportunità. Tuttavia, mentre ciò che è avvenuto nel passato non può essere modificato, abbiamo la possibilità di dare una nuova forma a quello che deve ancora accadere. Il primo passo è quello di rompere col passato e dichiarare che siamo noi, non la nostra storia, ad essere in gioco adesso. Goethe ci ricorda “Niente vale più di questo giorno”. Non soffermiamoci sul passato: facciamo scelte migliori oggi e andiamo avanti.

Sentirsi impotenti di fronte a persone ostili: è frequente incontrare sulla propria strada persone che cercano continuamente la sfida, ed è facile arrivare a credere che loro siano forti e noi le vittime, e che con il loro comportamento aggressivo abbiano il controllo su di noi. Molti nostri atteggiamenti di fuga, anche se giustificati, sono notevolmente influenzati dalla convinzione della propria debolezza. La chiave per cambiare questa falsa credenza di essere vittime di un prepotente è spostarsi dalla condizione di passività a quella di attività.

Colpevolizzare gli altri: consiste nel far sentire gli altri responsabili delle proprie disgrazie. Molte persone hanno l’abitudine di buttare la colpa della loro infelicità o mancanza di successo su genitori inefficienti, relazioni negative, su svantaggi socio-economici o sulla salute precaria. Certamente è vero che la vita è piena di difficoltà, ed innegabili sono il dolore e le sofferenze che ne conseguono, tuttavia incolpare gli altri della propria infelicità e assumere il ruolo di vittima non è un atteggiamento efficace. A ben vedere, la condizione di vittima consente una serie di vantaggi secondari, ad esempio è più “comodo” puntare il dito contro gli altri per le proprie insoddisfazioni, evitando o ritardando il momento di assumersi la completa responsabilità della propria vita. Tuttavia, è utile notare che l’abitudine a colpevolizzare fa risultare, agli occhi degli altri, sgradevoli e rancorosi e, soprattutto, priva la persona di potere e controllo sulle cose in quanto la responsabilità è spostata su terzi (…). 

 

Avere difficoltà a perdonare se stessi: tutti noi commettiamo errori nella vita. Quando guardiamo indietro a ciò che abbiamo fatto in passato, ci sono decisioni e gesti che rimpiangiamo di aver fatto? Ci sono stati errori di giudizio che hanno causato dolore a voi stessi e agli altri? Credo proprio che tutti risponderemmo di sì.

 

Avere timore eccessivo di fallire e di fare errori: Le paure di fallire e di fare errori sono spesso associate con il desiderio di essere stimati ed apprezzati dagli altri e con esigenze perfezionistiche. Abbiamo mai pensato di non essere stati bravi come desideravamo in certe occasioni? Probabilmente ciò non potrebbe essere dovuto all’asticella che avete posizionato troppo in alto?

Benché avere standard elevati possa servire come un ottimo strumento motivazionale, aspettarsi di essere sempre perfetti in tutte le situazioni ha effetti negativi sul nostro benessere, in quanto va ad aumentare i livelli di stress e a diminuire le probabilità di ottenere successo, riducendo così la propria felicità. A conferma di ciò, numerosi studi hanno sottolineato la correlazione inversa tra perfezionismo e felicità: all’aumentare del primo, la seconda tende a diminuire. Un fatto è evidente nella storia: non è umano essere perfetti. “Si può anche cercare di essere perfetti, ma il costo di questa decisione è molto alto… Come vi sentirete quando non riuscirete a raggiungere i canoni elevati che vi siete imposti?”

Cosa e come fare nei confronti dei pensieri irrazionali?

• nell’identificare e riconoscere tali pensieri disfunzionali e le convinzioni irrazionali,

• nel comprenderne la loro funzione positiva cambiando, ove possibile, la prospettiva di osservazione,

• nel definire obiettivi realistici coerenti con la funzione positiva,

• nel perseguire e realizzare, concretamente e attivamente, tali obiettivi attraverso l’adozione di comportamenti alternativi a quelli abituali.